Creatin (Kreatin) – Optimale Einnahme und Wirkung

Jeder der regelmäßig im Fitnessstudio trainiert, um die allgemeine Kondition zu verbessern oder Muskelaufbau zu betreiben, sollte sich auch zwingend mit Ernährung und Supplementen beschäftigen. Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel, auch neben dem beliebten Creatin (Kreatin), ist sehr vielfältig und dynamisch.

Creatin für Leistungssteigerung und Muskelaufbau
Creatin für mehr Pump?

Ständig gibt es neue Supps, dafür verschwinden andere vom Markt. Neben unterschiedlichsten Variationen von Eiweißpulvern, ist besonders Creatin sehr verbreitet bei Kraftsportlern. Die wissenschaftliche Forschung ist in puncto dieses Supplements ebenfalls sehr weit, da der Stoff bereits seit den 80er Jahren in Bodybuilderkreisen Anwendung fand. Die beliebtesten Creatine-Supplemente finden Sie bei den Testberichten.

Inhaltsverzeichnis:

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Was genau ist Creatin?

Genau genommen handelt es sich bei dem Stoff um die Energiequelle der Muskulatur. Creatin wird aus zwei der 20 verschiedenen Aminosäuren gewonnen und in der Leber und Niere hergestellt. Grundlage sind Glycin und Arginin. Creatin wiederum dient der Synthetisierung von ATP.

ATP stellt die Substanz dar, welche dafür sorgt, dass Menschen ihre Muskeln benutzen können. Der Normalbedarf liegt bei ungefähr 2 g/d. Zum einen ist der Körper dazu in der Lage, einen Teil selbstständig aus den Aminosäuren herzustellen. Zum anderen ist die externe Versorgung des Organismus mit dem Stoff wichtig, um die Leistungsfähigkeit aufrecht zu erhalten.

Personen, die nun mehrmals die Woche auf einer Hantelbank liegen und mit Gewichtsscheiben hantieren, verfügen über einen erhöhten Bedarf von Creatin. Gleichzeitig ermöglicht eine ausreichende Versorgung eine größere Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Auf diese Weise ist es möglich, den Muskel länger und härter zu trainieren, wodurch sich mit der Zeit sportliche Erfolge abzeichnen.

Zudem ist das Monohydrat dafür verantwortlich, dass die Muskulatur durch Laktat nicht übersäuert. Laktat steht wiederum im Verdacht, an der Entstehung von Muskelkater beteiligt zu sein. Somit handelt es sich bei diesem Supplement um ein Zwischenprodukt des menschlichen Stoffwechsels. Es wird aus zuvor bestehenden Elementen gewonnen und nach der Produktion zu weiteren Zwecken genutzt.

 

Auswirkungen von Creatin auf den Muskelaufbau

Mehr Leistung dank Supplement?

creatin wirkung bei beschwerden
Wirkung von Creatin bei verschiedenen Krankheitsbildern

Creatin unterstützt den Aufbau von Muskeln insbesondere durch die gesteigerte Leistungsfähigkeit. Dabei ist diese bezüglich der Masse nur dann hilfreich, wenn gleichzeitig regelmäßig trainiert und der Trainingsplan optimal auf den Trainierenden angepasst ist. Natürlich stellt dieses Supplement kein Wundermittel dar, es besitzt jedoch unterstützende Eigenschaften. Insbesondere bei kurzen, intensiven Belastungen kann das Mittel das Leistungsniveau vorantreiben. Dementsprechend eignet sich die Substanz vor allem für Bodybuilder, Gewichtheber oder Sprinter.

Marathonläufer hingegen erzielen durch den Konsum normalerweise keine größeren Erfolge. Darüber hinaus soll der Stoff dazu in der Lage sein, den Muskelaufbau zu beschleunigen. Dabei sind insbesondere Wassereinlagerungen in den Muskelzellen dafür verantwortlich, dass die Muskelfasern an Größe zunehmen.

Trainierende weisen eine längere Spanne auf, in der sie sportlich aktiv sein können, ohne Ermüdungserscheinungen zu finden. Darüber hinaus wirkt sich das Element positiv auf die Regeneration aus, welche durch eine regelmäßige Einnahme beschleunigt werden kann. Auf diese Weise können die Muskeln zum einen generell härter belastet werden, zum anderen ist es möglich, die Spanne zwischen den Trainingseinheiten zu verkürzen.

 

Welche weiteren Vorteile bietet die Supplementierung?

Kreatin eignet sich nicht nur im Sportsektor und die bloße Verbesserung der individuellen Leistungsfähigkeit. Darüber hinaus erfolgen bereits seit Jahren Untersuchungen und Studien, in denen die medizinische Wirkung des Stoffes beleuchtet wird. So wird das Nahrungsergänzungsmittel mittlerweile auch bei bestimmten Erkrankungen eingesetzt, die von Muskelschwund und Muskelschwäche begleitet werden. Es wirkt sich schützend auf das Gehirn und die Nervenzellen aus, wovon Menschen profitieren, die unter Demenz, Alzheimer oder Parkinson leiden.




Vor größeren orthopädischen Operationen ist es mittlerweile nicht unüblich, den Patienten Creatin-Monohydrat zu verschreiben. Weitere Anwendungsgebiete finden sich bei Konzentrationsschwäche, geistiger Ermüdung und Herzrhythmusstörungen nach einem Herzinfarkt. Die gesundheitliche Wirkung der Substanz ist noch nicht vollkommen erforscht. Dennoch gehen Wissenschaftler davon aus, dass dieser Stoff bei der Beseitigung bestimmter Krankheitsbilder in der Zukunft eine noch größere Rolle spielen könnte. Somit ist die Supplementierung nicht nur aus sportlichen Gründen interessant.

 

Optimale Einnahme und Dosierung von Creatin

Wie funktioniert die richtige Einnahme von Creatin?

creatin einnahme und dosierung
Kreatin richtig dosieren und einnehmen

Der Körper verfügt nicht nur über einen bestimmten täglichen Bedarf, er kann einen Teil der Substanz auch selbstständig produzieren. Dementsprechend ist es wichtig, sich vor der Creatin Einnahme mit der genauen Anwendung des Stoffes auseinander zu setzen. Dazu sollte zunächst die Packungsbeilage des erworbenen Produkts nicht ignoriert werden. Generell gilt jedoch, dass die Creatin Kur maximal acht Wochen in Anspruch nehmen sollte.

In dieser Zeit ist darauf zu achten, dass täglich nicht mehr als drei Gramm ihren externen Weg in den Körper finden. Bevor eine neue Kur startet, sind dem Organismus mindestens vier Wochen Ruhe zu gewähren. Treten innerhalb des Zyklus Beschwerden auf, wie zum Beispiele Probleme im Bereich des Magen-Darm-Traktes, so sollte die Substanz abgesetzt und stattdessen medizinische Hilfe konsultiert werden.

Damit das Ergänzungsmittel seine Wirkung entfalten kann, ist es zudem wichtig, genügend Flüssigkeit aufzunehmen. Nur so kann gewährleistet werden, dass der Stoff ist Blut gelangt und schließlich die Muskeln versorgt. Lesen Sie hier weitere Informationen über die Creatin Wirkung.

 

Ist Creatin auch förderlich beim Cardiotraining und Abnehmen?

Immer mehr Menschen, die effektiv Muskeln aufbauen wollen schwören auf die regelmäßige Einnahme von Creatin, um diesen Prozess zu unterstützen beziehungsweise sogar um einiges zu beschleunigen. Das ist auch durchaus sinnvoll, denn mittlerweile konnte die positive Wirkung dieses Stoffes auf den Muskelaufbau in zahlreichen Studien nachgewiesen werden.

Doch wie sieht das ganze aus, wenn Cardio-Training im Fokus des Sportlers liegt und mit diesem die Fettverbrennung anständig angekurbelt werden soll? Macht die Creatineinnahme dann ebenfalls Sinn oder sollte man lieber die Finger davon lassen. Das alles und noch vieles mehr rund um das Thema Creatin sowie die richtige Art der Einnahme oder welche Nebenwirkungen der Stoff mit sich bringen kann, erfahren Sie hier bei uns.

Frauen auf Laufband Cardiotraining

Was ist Creatin eigentlich genau?

Bei der Substanz Creatin handelt es sich eigentlich um einen körpereigenen Stoff, der dafür mitverantwortlich ist, dass die Muskeln im Körper mit ausreichend Energie versorgt werden. Gebildet wird die Säure, deren Grundbausteine die drei Aminosäuren Arginin, Glycin sowie Methionin sind in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse des menschlichen Körpers.

Mittlerweile kann dieser Stoff jedoch auch in Form eines weißen, geruch-sowie geschmacklosen Pulvers als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, um so eine Leistungssteigerung zu erzielen. Doch macht das auch dann Sinn, wenn man eigentlich Abnehmen möchte und daher eher Ausdauersport betreibt?

 

Regelmäßige Creatineinnahme zur Unterstützung des Cardio-Trainings – darum vielleicht doch keine allzu schlechte Idee

Über viele Jahre hinweg waren die Meinungen der Experten gespalten, ob und in welcher Weise künstlich zugeführtes Creatin wirklich den Muskelaufbau unterstützen kann und wie hoch es zu diesem Zweck dosiert werden muss.

Nach Jahren der Forschung ist es nun kein Geheimnis mehr, dass der eigentlich körpereigene Stoff auch in Form eines Nahrungsergänzungsmittels maßgeblich dazu beitragen kann, die Leistungskurve der menschlichen Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg zu steigern und somit den Aufbau von Muskeln zu unterstützen.

Wenn es jedoch um die Frage geht, ob man auch als Cardio-Sportler von den positiven Auswirkungen dieser Substanz profitieren kann, ist die Meinung der verschiedenen Fachleute immer noch nicht eindeutig.

Es häufen sich allerdings die Beweise dafür, dass auch die Fettverbrennung mithilfe des körpereigenen Stoffes unterstützt werden kann und somit auch jene Menschen dazu greifen sollten, die mit Ausdauersport versuchen, endlich das ein oder andere Kilo loszuwerden und den Körper zu bekommen, von dem sie vielleicht schon so lange träumen.

Abnehmen leichter durch Creatin?

Wie kann dieses besondere Substanz das Cardio-Training unterstützen und somit die Gewichtsabnahme erleichtern?

Macht man sich zunächst die Tatsache bewusst, dass Creatin maßgeblich dazu beitragen kann, Muskelmaße aufzubauen und somit an Volumen zuzulegen, wird wahrscheinlich jeder, der abnehmen möchte und zu diesem Zweck Ausdauersport betreibt zunächst denken, dass er lieber die Finger davon lassen sollte. Vor allem Frauen kennen das Problem, dass bereits die falschen Kraftübungen Oberarme und Beine noch kräftiger erscheinen lassen können und der Traum von einer schlanken Silhouette trotz regelmäßiger Sporteinheiten somit immer weiter in die Ferne rückt.

Allerdings bringt Creatin eine ganz entscheidende Wirkung mit sich, die dieser These widerspricht und vielleicht doch dazu führen kann, dass man schneller sein Wunschgewicht erreicht.

Die Substanz führt nämlich dazu, dass es zu einer erhöhten Produktion des Stoffes Adenosin-Tri-Phosphat, kurz ATP im Körper kommt. Dabei handelt sich um den wichtigsten Energielieferanten für unsere Muskulatur.

Die Bildung von ATP sorgt dafür, dass die Leistung der Muskeln für einen kurzen Zeitraum auf ein Maximum gesteigert werden kann. Das ist vor allem beim Bodybuilding von entscheidender Bedeutung und ein weiterer Grund dafür warum dieses Nahrungsergänzungsmittel in diesem Sport so gerne zum Einsatz kommt. Doch was bedeutet es für den Ausdauersportler?

 

Die positive Auswirkung von Adenosin-Tri-Phosphat beim Ausdauersport

Betreibt man nun allerdings eine Ausdauersportart und das über längere Zeit hinweg, wie es im Normalfall empfohlen wird, kommt es zunächst zur aeroben Bildung von ATP. Das bedeutet, dass hierfür Sauerstoff aus dem menschlichen Körper zum Einsatz kommt.

Ein weiterer Teil wird jedoch auf anaerobe Weise und somit ohne jegliche Beteiligung von Sauerstoff gebildet. Aus diesem Grund gehen mittlerweile zahlreiche Forscher und Sportwissenschaftler davon aus, dass es genau hier einen entscheidenden Vorteil bringen kann, wenn zuvor Creatin in Form eines Supplements eingenommen wurde.

Zwar gab es früher immer wieder Studien, die angeblich zeigten, dass es zu keiner signifikanten Steigerung der Ausdauer geführt hat, wenn die Probanden vorher ein Nahrungsergänzungsmittel mit besagtem Wirkstoff verabreicht bekommen haben, neuere Untersuchungen lassen jedoch zunehmend Zweifel an diesen Forschungsergebnissen aufkommen und das aus anscheinend gutem Grund.

Kraftsport Frau mit Langhantel

Aktuelle Studien zur Wirkungsweise der Creatin-Substanz bei Ausdauersportlern

Einige dieser aktuellen Studien sind es durchaus wert, genauer hinzuschauen, denn sie werfen ein völlig neues Licht auf die Wirkung von Creatin bei Menschen, die einen Ausdauersport betreiben.

So zum Beispiel eine Untersuchung, die mit Ruderern aus dem Profibereich durchgeführt wurde: Bereits nach nur einer Woche der Creatineinnahme konnte ein signifikanter Unterschied zur Placebo-Gruppe festgestellt werden.

Die Ausdauerleistung der Probanden, die den körpereigenen Stoff in Form eines Supplements zusätzlich verabreicht bekommen haben, hat sich nämlich stark verbessert. Somit zeigte sich nicht nur, dass eine Leistungssteigerung erreicht werden konnte, sondern dies auch noch innerhalb kürzester Zeit der Fall war.

Ein besonders überraschendes Ergebnis zeigte sich zudem bei einer Studie mit Softball-Spielerinnen: Entgegen bereits gemachter Erfahrungen zum Thema Creatineinnahme konnte bei den Sportlerinnen keine Steigerung der Muskelkraft nachgewiesen werden. Bei genaueren Untersuchungen hat sich dann jedoch gezeigt, dass es doch zu einer Verbesserung der sportlichen Leistung durch die Verabreichung des Nahrungsergänzungsmittels gekommen ist und zwar was die Ausdauerleistung am Beinstrecker betraf.

Eine weitere beachtenswerte Untersuchung, die in England stattgefunden hat, kam zu dem Ergebnis, dass es durch die regelmäßige Creatineinnahme zu einem Anstieg des Glykogengehalts in den Muskeln gekommen ist.

Hierbei handelt es sich um eine Speicherform des Körpers für Kohlenhydrate, weshalb dieses Forschungsergebnis den entscheidenden Nachweis dafür bringen kann, warum sich Creatin und dessen Einnahme auch auf die Leistungswirkung von Sportlern beim Ausdauertraining auswirkt.

Bei dieser Untersuchung wurde sieben Männern über sechs Tage hinweg täglich fünf Gramm Creatin-Monohydrat verbreicht sowie viermal am Tag eine Kohlenhydrat-Lösung zum Trinken. Sieben weitere Männer bekamen ein Placebo-Produkt, um die Ergebnisse überprüfen zu können.

Die Ergebnisse der Studie konnten sich ebenfalls sehen lassen, denn sie zeigten dank Proben, die direkt aus dem Muskelgewebe der Athleten aus der Creatin-Gruppe entnommen wurden, einen erheblichen Anstieg der Glykogenmenge. Leider wurde bei der Untersuchung nicht darauf geachtet beziehungsweise weiter geforscht, wie sich dieses doch sehr eindeutige Ergebnis auf die Leistungsfähigkeit bei Ausdauersportlern auswirkt beziehungsweise auswirken kann.

Die Ergebnisse der Studie lassen allerdings dennoch die Vermutung zu, dass die regelmäßige Einnahme von Creatin auf diesem Bereich durchaus eine positive Auswirkung hat und das bereits nach sehr kurzer Zeit. Denn wenn unser Körper dazu in der Lage ist, mehr Kohlehydrate zu speichern, hat er auch mehr Brennstoff zur Verfügung, um Leistung zu erbringen.

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Die richtige Dosierung bei der Creatineinnahme- Darauf gilt es zu achten

Es gibt generell verschiedene Möglichkeiten, wie die Creatineinnahme erfolgen kann, wobei diese maßgeblich von der individuellen Zielsetzung des Sportlers, der auf diese Weise seine Leistung verbessern möchte, abhängig ist.

Während Kraftsportlern meist eine Kur empfohlen wird, die sich über mehrere Wochen erstreckt, wird Ausdauersportlern, die eine Leistungssteigerung erreichen möchten und so einen insgesamt fitteren Körper haben wollen, zu einer dauerhaften Einnahme geraten. Auf diese Weise kann die Leistungskurve nämlich konstant verbessert beziehungsweise gehalten werden.

Wichtig ist dabei jedoch zu wissen, dass Creatin zwar sehr schnell wirkt, allerdings nicht sofort. Eine komplette Sättigung des Creatinspeichers im Körper ist meist nach einigen Wochen erreicht, eine Leistungssteigerung lässt sich allerdings in manchen Fällen bereits vorher feststellen.

Um als Ausdauersportler die optimale Leistungssteigerung dank der Creatineinnahme zu erreichen, ist es sinnvoll nicht nur dieses Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, sondern den eigenen Körper zusätzlich mit ausreichend Kohlehydrate zu versorgen. Nimmt man täglich zwischen drei und fünf Gramm Creatin sowie nach dem Training zwischen 70 und 100 Gramm Kohlehydrate zu sich, werden die Glykogenspeicher wieder optimal aufgefüllt und die Leistungskurve wird weiter nach oben steigen.

 

Worauf gilt es bei der Creatineinnahme zu achten?

Um dafür zu sorgen, dass das Nahrungsergänzungsmittel auf optimale Weise seinen Zweck erfüllen kann und keine lästigen Nebenwirkungen auftreten beziehungsweise diese verringert werden können, gibt es einen einfachen Trick und dieser lautet: ausreichend Wasser trinken.

Es handelt sich hierbei nämlich um einen Stoff, der sich sehr schlecht auflöst und nur, wenn für ausreichend Flüssigkeit gesorgt ist, kommt er auch wirklich im Blut und somit in der Muskulatur an. Sollten nach der Creatineinnahme unangenehme Begleiterscheinungen wie zum Beispiel Blähungen oder auch Mundgeruch auftreten, liegt es im Normalfall genau daran, dass zu wenige getrunken wurden.

Des Weiteren sollte beim Kauf des Nahrungsergänzungsmittels unbedingt darauf geachtet werden, dass dieses von einem seriösen Hersteller bezogen wird. Hierbei einfach das erst beste Schnäppchen zu kaufen ist meist keine gute Idee, da man seinem Körper und seiner Gesundheit auf diese Weise dauerhaft schaden könnte.

 

Fazit zur Creatineinnahme beim Ausdauersport

Galt Creatin lange Zeit als Wunderwaffe im Kraftsport, um ein möglichst hohes Leistungsniveau zu erreichen, konnte mittlerweile anhand mehrerer Studien nachgewiesen werden, dass eine regelmäßige Einnahme durchaus auch für Ausdauersportler sinnvoll sein kann.

Dabei ist vor allem darauf zu achten, die richtige Dosierung zu wählen und die Einnahme des Creatins im besten Fall mit ausreichen Kohlehydrate zu kombinieren. Auf diese Weise kann nicht nur die eigene Leistung verbessert werden, auch der Traum von einem fitteren und schlankeren Körper lässt sich schneller erfüllen.

 

Creatin Nebenwirkungen

Unerwünschte Effekte können bei der regelmäßigen Einnahme nicht ausgeschlossen werden. Hierzu zählen vor allem Blähungen, Mundgeruch, Durchfall und Erbrechen. Im Bereich der Muskulatur kommt es durch die Kreatin Einnahme vermehrt zu Krämpfen und der Einlagerung von Wasser. Dementsprechend nehmen Trainierende meistens einige Kilo zu, die jedoch oft auf den erhöhten Wassergehalt im Körper zurückgeführt werden können.

Die beschriebenen Nebenwirkungen treten insbesondere während der aktiven Ladephase auf. Während Muskelkrämpfe oft bereits durch Magnesium gelindert werden können, sollten Menschen mit Nierenschäden von der Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels absehen. Das Abbauprodukt Creatinin wird über die Nieren ausgeschieden. Obwohl keine Langzeitschäden bekannt sind, empfiehlt sich bei vermehrten Nebenwirkungen das Aufsuchen eines Arztes.




Die relevanten Qualitätsmerkmale bei Creatin

Mittlerweile existieren zahlreiche Hersteller, die verschiedene Creatine Produkte anbieten. Das scheinbar unendliche Angebot sorgt zu Recht für Verwirrung. Während insbesondere Schnäppchen oft über eine verlockende Aura verfügen, ist hier Skepsis angebracht. Oft lassen sich große Unterschiede in der Herkunft und Reinheit der verwendeten Stoffe finden.

Billige Rohstoffe aus China weisen in vielen Fällen Verunreinigungen mit Schwermetallen oder anderen toxischen Verbindungen auf, die oft zu Magen-Darm-Beschwerden führen. Somit sollte aus gesundheitlichen Gründen vor allem auf die Verwendung von hochgereinigtem Creatin geachtet werden.

 

Gute Produkte und Hersteller

Wer Gesundheit und sportliche Leistung miteinander verbinden möchte, sollte sich unbedingt mit der Herkunft seines Präparats auseinandersetzen. Besonders beliebt ist Produkte mit dem Markennamen Creapure. Bei der Herstellung dieses Grundstoffes wird nur der hochgereinigtes Creatin verwendet. Die Verwendung kann ohne gesundheitliche Risiken erfolgen, es lassen sich in den Produkten keine toxischen Verbindungen aufspüren.

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Neben dem Creatin gibt es auch noch eine gesonderte Form, dass sog. Kre Alkalyn. Bei diesm Stoff wird durch die Zugabe von Natron verhindert, dass der Abbaustoff Creatinin bei der Verdauung ausgebildet wird. Sehr beliebt sind in diesem Zusammenhang die Kre-Alkalyn Supplemente von EFX.

Letzte Aktualisierung am 20.09.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API